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衰老是人体机能减缓的直接表现，是一个自然过程。抗衰老并不意味着延长人的寿命，而是为了抵御人体与外界持续接触而产生的救生因素，包括呼吸(氧化反应)、外界污染、辐射暴露以及其他不断在人体内产生自由基的因素。那么，哪种锻炼可以延缓衰老呢？让我们一起看看。

哪种锻炼可以延缓衰老？

1、深蹲动作掌握要领。

对于老年女性来说，当做下蹲时，她们需要稍微向外分开脚和脚趾。这个简单的解决方案可以将股骨与髋关节对齐，将膝盖放在踝关节上方，而不是蹲着时向前移动。采用正确的锻炼方法后，膝关节的力量会变得更强，膝关节疼痛的次数也会减少。男性和女性的髋关节结构不同，所以做下蹲时，他们的脚趾应该向前。哈根补充道:“在蹲下前站着的姿势下，女性确实需要分开略宽于臀部的双脚，这样做更容易。”

2.力量训练可以改变衰老基因。

研究表明，仅26周的力量训练就能在基因水平上逆转衰老过程。哈根说:“在老年人不患严重疾病的前提下，他们仍然可以像年轻人一样对各种肌肉群进行力量训练。”此外，力量训练可以保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会减掉2.3公斤的肌肉，而同期脂肪增加了4.5公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡，老年人也应该进行力量训练。

3、锻炼也应该使用更多的大脑。

哈根最喜欢的说法是:“体育锻炼是用你的身体来做纵横字谜。”此类活动的数量越多，大脑参与的程度越高，健身效果越好。例如，可以改善老年人反应时间的运动，包括打网球、乒乓球和羽毛球；可以提高记忆力的运动，如交际舞和伦巴舞；能改变身体方向的运动，如跆拳道和有节奏的踏板运动。

4.间歇有氧运动更有效。

尽管美国政府健康指南推荐的最低锻炼水平是每周150分钟的中等强度有氧运动，哈根发现每周240分钟的有氧运动对心脏健康更有益，因为有氧运动可以改善线粒体功能。线粒体是能在人类细胞中产生能量的细胞器。它们通常随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周4小时的有氧运动太长太重，他们可以选择间歇运动。它交替进行高强度运动和低强度恢复休息。

5。交叉四肢，让左右大脑互相交流。

在健身过程中，老年人可以做更多的锻炼，双腿和手臂交叉放在身体线上。这是因为四肢交叉可以促进两个半球之间的积极对话，并加强两个半球之间的神经联系。瑜伽和普拉提的许多运动都符合这一要求。

6.适当的跳跃动作。

许多老年人害怕跳跃，因为他们认为跳跃会伤害他们的膝盖或臀部。哈根说:“老年人需要做一些跳跃运动，因为他们需要这样的冲击来增加骨密度。”这并不意味着它们需要疯狂跳跃并采取强有力的措施(比如踩死臭虫的能力)就足够了。此外，你还可以做射箭蹲姿、抬腿、跳绳等运动。

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