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我喜欢蓝莓

根据美国农业部的研究，蓝莓是抗氧化含量最高的水果，其次是小红莓、黑莓和草莓。树莓的颜色来自花青素色素。抗氧化剂可以中和自由基。这种自由基会导致慢性疾病，如癌症、心脏病等。小红莓，尤其是小红莓，也可以预防导尿管感染。

每天吃一杯浆果很好。你可以把它当作零食或者酸奶来吃，或者把它和松饼、沙拉或者冰沙混合在一起吃。

第二，乳制品

乳制品不仅提供含钙的好食物，还含有大量蛋白质、维生素(包括维生素D)和矿物质。这些因素都是对抗骨质疏松症的关键因素。美国政府的营养说明建议每个人每天都应该吃3份低脂乳制品，并且建议每天做负重锻炼来强健骨骼。(如果你不能每天坚持，那么你可以尝试其他含钙食物，包括蔬菜、羽衣甘蓝、花椰菜和其他食物，以及豆制品、果汁和高钙谷物等。)

除了帮助你强健骨骼，乳制品也可以帮助你减肥。研究一直在进行，但是仍然没有足够的证据证明每天三份乳制品可以帮助你减少腹部脂肪，最终达到减肥的效果。

低脂乳制品是最好的零食，因为它们不仅含有碳水化合物，还含有蛋白质。

“乳制品不仅是糖尿病患者的最佳零食，也是其他任何人的最佳零食。因为乳制品可以保持你的血糖水平。”美国营养学会的发言人BonnieTaub-DixMARD说。

吃含低脂酸奶或牛奶的奶昔很好。你也可以加入一些橙汁和一点草莓。这些食物可以代替你通常吃的零食，并且相对健康。

Iii .脂质鱼

鱼富含ω-3脂肪酸。这些鱼包括鲑鱼和金枪鱼。这种脂肪酸可以对抗疾病，帮助减少血液中的脂肪量，还可以防止与心脏病相关的血液凝固。

美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼，每次吃的鱼量不应少于两份(尤其是脂鱼)。李奇登斯坦说:“吃鱼可以降低患心血管疾病的可能性。

吃鲑鱼和金枪鱼的另一个好处是，你从高脂肪食物中获得的饱和脂肪会减少。

平时在家，你可以做些鲑鱼和金枪鱼吃。烘烤或烹饪它们将是一顿美味的大餐。

四、蔬菜食品

蔬菜也是最好的抗病食品。这些蔬菜包括菠菜、甘蓝、卷心菜和莴苣。它们都含有大量的维生素、矿物质、β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、铁、镁、类胡萝卜素、植物化学物质和抗氧化剂。哈佛大学的一项研究发现，食用高镁食物，如菠菜，可以降低2型糖尿病的发病率。

下次你做沙拉的时候，你可以加入一些这些蔬菜，包括超级营养的菠菜和其他绿色蔬菜。这种食物可以帮助你对抗疾病。

五、全谷物食品

早上，奶奶通常会敦促我们吃一些谷类食品，但她知道谷类食品中的可溶性纤维可以降低血液胆固醇水平吗？

全谷物包括从精制谷物中提炼的营养物质。这些成分含有叶酸、硒、维生素B和其他有益于心脏健康的元素。这些元素也可以控制你的体重，降低患糖尿病的风险。纤维含量使你在两餐之间感觉不到饥饿，还能促进你的消化。

每天至少吃三份全谷物:全谷物；大麦；黑麦；小米；藜相册；糙米；野生稻和全麦面食、面包、面包和谷类食品。根据美国饮食协会，推荐的每日纤维摄入量是21-38克。当然，具体摄入量取决于你的性别和年龄。

Vi .甘薯

为了改善你的饮食，你应该在饮食中加入红薯。这种甜食含有大量抗氧化剂和植物化学物质，包括β-胡萝卜素。维生素c和e；叶酸；钙；铜；铁；和钾。甘薯中的纤维促进消化道健康，其中的抗氧化剂具有预防心脏病和癌症的作用。

红薯的天然甜味使得烤红薯在没有任何调料的情况下仍然很美味。

七，西红柿

夏天，这些红色的西红柿富含香味和番茄红素，番茄红素是一种抗氧化剂，有助于预防某些癌症。西红柿还提供丰富的维生素A和C、钾和植物化学物质。

每餐都吃西红柿是有益的。生吃、煮熟吃、切片吃等。你可以把它当作零食。你可以用菠菜、奶酪和西红柿做一道美味的菜。

八。豆子

这种食物很有营养。它们都含有大量的植物化学物质。无脂肪、高质量的蛋白质；叶酸；纤维；铁；镁和一点钙。豆类是蛋白质的好食物，也是低热量素食者的最佳选择。

定期吃一些豆子，制定一个好的饮食计划，帮助你降低患某些癌症的可能性，降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平，稳定血糖。从豆类中，你通常不会得到太多的热量，所以豆类在帮助你控制体重方面发挥了很大的作用。

当你做沙拉、汤或炖菜时，别忘了添加一些豆制品。

九.坚果

我们都知道坚果含有大量脂肪。但是坚果是非常健康的食物。单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸都有助于降低胆固醇水平和预防心脏病。如果你想获得大量的蛋白质、纤维、硒、维生素E和维生素a，坚果也是一个不错的选择

少量的坚果可以增加能量和克服饥饿，并且可以帮助节食者正常进食。当然，坚果含有大量的卡路里，当你不小心的时候，你会忍不住吃太多的坚果。

所以享受坚果，但是小心不要吃得太多。你一天最多只能吃一盎司，大约28颗花生，或者14颗核桃或7颗巴西坚果。

X.蛋

研究结果表明，饱和脂肪(鸡蛋中的含量很低)在提高血液中的胆固醇方面比胆固醇起着更大的作用。

鸡蛋富含蛋白质，价格低廉，质量上乘，还含有类胡萝卜素、叶黄素和胆碱。事实上，鸡蛋是胆碱的良好来源，胆碱是一种必不可少的营养素——尤其是对孕妇来说，这种营养素更重要。研究表明，鸡蛋提供的一些成分可以促进眼睛健康，并有助于防止老年人的年龄相关性黄斑变性和失明。

美国心脏协会称赞鸡蛋的价值，并建议每个人每天都吃鸡蛋。当然，你必须每天将胆固醇摄入量控制在300毫克。如果你能做到这一点，那么你就能每天享用一个鸡蛋。

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